ヨガポーズ

初心者でも無理なく簡単にできるヨガのポーズ

ヨガをやってみたいけど今一歩踏み出すことができない、と言う人の多くはヨガのポーズが難しいのではないか?

体が硬い自分には無理なのではないか?ということで尻込みしているのではないでしょうか。

しかし、ヨガのポーズの中には初心者でも高齢者でも無理なく簡単にできるものもたくさんあります。

ヨガは、始める年齢や性別は問いません。興味を持った時に始めるのがベストタイミングです。自分のペースで自分の目的や体調に合わせて、たとえ1ポーズだけでも毎日行うことが大切です。週に1回だけ長時間まとめてやるよりも、1日たったの10分だけでも、1ポーズだけでも、毎日少しずつ続ける方が効果的です。

初心者や高齢者でも無理なく簡単にできるポーズを紹介します。

山のポーズ

ヨガの基本中の基本、立ち方です。
ただ、立っているだけですが、意外ときれいに立つのは難しいです。

ポーズの取り方

あごを引いて、肩の力を抜いて、背筋を伸ばして立つことが大切です。足の裏を意識して、全身を天井から吊るされている感覚や体幹を持ち上げるような感覚をイメージしてください。

綺麗に立てているかどうかは、いくつかのチェックポイントがあります。
・眉間と鼻筋とおへそ、かかとの中心部分が一直線につながる様に立ちましょう。
・足先は前に向いていますか?
・横から見て、頭と骨盤とくるぶしが一直線になっていますか?

NGな立ち方の代表は、猫背です。
あごが下がっているし、背中が丸まっています。スマホを見ながら歩いている時の姿勢がまさにこの「猫背」です。

そして、逆に反り腰になっているのもNGです。
体全体が後ろの反っていて、肩と胸が張っている状態です。腰痛や肩こりの一因になりやすい姿勢なので、背筋を伸ばそうと意識しすぎて反り腰にならないように気を付けてください。

あお向け伸長のポーズ

寝たままでできるヨガのポーズなので、高齢者や体力に自信がない人でも気軽にできます。

首から背中、そしてアキレス腱まで全身を思いっきり伸ばしましょう。

単に寝ているだけのように感じますが、インナーマッスルを鍛えることにもなるし、背中や肩のこわばりも取れます。また、呼吸法も行うので、単に寝ているだけとは大きく異なります。

ポーズの取り方

①まずは、あお向けになって両足をそろえます。
②息を吐いて両手の平を胸の前で合わせて合掌します。
③息を吸いながら両手を頭の上にあげてゆっくりと伸ばしていきます。そして息を吐きながら、かかとを立ててゆっくりと5回呼吸します。

この時、あごを引いて呼吸を止めないようにしてください。頭の上では手の平が離れないように気を付けましょう。
かかとから背中や指先まで、まっすぐに伸びていますか?ここが大切なチェックポイントです。
④息を吸いながら手を胸に戻して、息を吐いて力を抜きます。

背筋がまっすぐに伸びて気持ちが良い、と感じると思います。
現代人は、スマホを触っている時間が年々増えていますが、その際は猫背になってしまって、背中も凝り固まっているケースが多いです。1日1回、「あお向け伸長のポーズ」を行って、背筋を伸ばしましょう。

胎児のポーズ

これも、あお向けに寝たままでできるポーズですが、「あお向け伸長のポーズ」をもう少し発展させた感じです。

ポーズの取り方

①あお向けになり、息を吐いて両足の膝を曲げます。手をすねのあたりで組んで膝を抱えましょう。
この時、あまたから背中や腰が一直線になるように、しっかりと床につけてください。
②息を吸いながら、あごを引いていき、可能であれば頭を浮かせます。太ももを胸に引き寄せるようにして、息を吐きながら顔と膝の頭を近づけて、5呼吸します。

ただし、むち打ちなどで首を痛めている人や高齢者は、頭を浮かせずに膝を抱え込んで胸の方は引き寄せるだけでポーズをキープしたのでOKです。無理のない範囲で行ってください。

「胎児のポーズ」は、のどや首の筋肉を刺激して、腰を伸ばすので疲れやコリを取ってくれます。また、内臓も伸ばすのでお通じをよくすることにも繋がっていくと期待できるでしょう。

ハイヒールのポーズ

このポーズは座ってできるポーズです。

のどを突き出すように天井や空を見て伸ばし、胸の筋肉を開きます。あごのたるみが気になる人や首のしわが気になる人におススメのポーズです。

ポーズの取り方

①両膝を立てて、座ります。肩の真下あたり(お尻の後ろ)に指先をお尻の方に向けて手を置きます。そして息を吐いてください。
この時、ひざは締めておきます。

②息を吸いながら腰を伸ばし、息を吐きながら胸を突き出して同時にあごを上げます。首をしっかりと伸ばして、視線はやや後ろ上方を見ます。この時、ひじもしっかりと伸ばしてください。腰は丸めないように前に入れる感じをイメージしましょう。

ある調査では、女性があごのたるみに気づいた年齢の平均は39.4歳です。40歳になるまでに気づいた人が45.3%、20歳代に気が付いていたという人も17.6%います。

最近は「スマホブス」などと言う言葉も出てきていて、スマートフォンを長時間うつ向いたままで使っていると、重力であごがたるんで顔がブサイクになるよ、という警告のようです。

また、柔らかいものばかりを食べている食生活を送っている人が多いので、あごの筋力が低下していることや、あご周りのリンパの流れが滞っていることも、「あごのたるみ」の一因となります。

「ハイヒールのポーズ」で、1日1回はあごを伸ばして、あごのたるみを予防しましょう。

まとめ

ヨガのポーズにはこのように、初心者や高齢者でも簡単にできるものがもたくさんあります。

長時間のスマートフォン使用やパソコン作業で凝り固まってしまった背中や腰を伸ばして、スッキリしましょう。また、ずっとうつむいてばかりの姿勢だった人は、あごを伸ばすと気持ちが良いばかりではなく、「あごのたるみ」の予防や改善にもなります。

寝ているだけのように思えるポーズでも毎日続けると、インナーマッスルを鍛えたり柔軟性を高める効果も期待できます。

1日1ポーズだけでも、全く何もしないのとは大きく違ってくるはずなので、毎日無理のない範囲で続けることが重要です。