ヨガポーズ

冬太り解消!自宅でできる簡単ヨガポーズ4選!

今年も残すところあとわずか。忘年会シーズンにも突入する季節ですね。

これまではスタイルをキープできていた人でも、この時期だけは、どうしても体重が増えがちになるという人も多いはず。ただ、いきなりランニングやトレーニングを始めるのも億劫……。

そんな方におすすめなのが、自宅でも簡単に始められるヨガ!激しい運動をしなくても、呼吸法や筋肉を意識することで、身体を引き締めることができます。

今回はヨガ初心者向けに、自宅で簡単にできるポーズを紹介します。無理せず、自分のできる範囲で始めてみてくださいね。

基本の呼吸

まずは、腹式呼吸でリラックス

ヨガを始める上で、何より大切なのが呼吸です。気持ちをリラックスさせるところから始めましょう。

まず胡座をかいたら、両手は膝の上に優しく置きます。背筋はまっすぐ伸ばし、後ろの空気の壁に寄りかかるように。鼻から丁寧に息を吸って、お腹を大きく膨らませます。吸いきったら、今度はお腹を凹ませながら、ゆっくり鼻から息を吐き切りましょう。

これを繰り返し、気持ちが落ち着いたら、ポーズをとっていきます。

ポーズをとる時は、胸式呼吸で

腹式呼吸が自然にできるようになったら、いよいよヨガのポーズをとっていきます。ただ、ここで気をつけてほしいことが一つ。ポーズ中に使う呼吸法は、胸式呼吸になります。

腹式呼吸ではお腹を膨らませて息を吸い込みましたが、胸式呼吸ではお腹は凹ませたまま、胸に空気を取り込みます。そして、息を吐いた時の硬いお腹をキープしたまま、ポーズをとっていきます。胸式呼吸でポーズをとることで、インナーマッスルも鍛えられ、お腹の引き締めにもつながります。

さあ、ではヨガのポーズを始めていきましょう。

初心者向け、基本のポーズ

①猫のポーズでストレッチ

初めに、四つん這いになりましょう。両手は肩幅、足は腰幅に開き、つま先は寝かせて。両手の指はしっかり開き、地面を押すようにします。身体が地面と平行になっている状態が、基本のポーズです。猫のポーズでは、呼吸に合わせて動きを変化させます。

まず、息を吐きながら、猫が威嚇している時のように背中を丸めます。この時、両手で地面をしっかり押して、頭は肩の間に引き込んでお腹を覗き込むようにします。

次に、息を吸い込みながら背中を反らせ、目線は天井へ。お尻も天井へ突き出すようにします。そして、再び息を吐きながら、背中を丸めるポーズへと戻ります。これを5回ほど繰り返したら、基本の姿勢へと戻ります。

②体幹を鍛える戦士のポーズ

背筋を伸ばしてまっすぐに立った状態からスタート。腰に手を置き、片足を大きく一歩、後ろに下げます。前に出している方の足先はまっすぐ、後ろに下げている方の足先は少し外側へ向けましょう。
次に、息を吐きながら、前足の膝を曲げて腰を落とします。この時、膝の角度が90度になるように、後ろ足の位置を調節します。曲げた膝の真下に踵がくるように、そして骨盤が正面を向くように注意しましょう。
ゆっくり息を吸いながら、頭の上で両手を合わせ、腰を伸ばします。目線は斜め上へ向けて。後ろ足で地面を押して、踵が浮かないように気をつけます。この状態で、数回呼吸を繰り返し、足を変えて反対側も同様に行いましょう。

慣れてきた方へ、チャレンジポーズ

③むくみ解消に、立ち木のポーズ

ヨガといえば、この立ち木のポーズをイメージする方も多いのではないでしょうか。むくみ解消のほか、集中力アップにも効果的なポーズです。

まず、両足を揃えてまっすぐ立ちます。左右どちらかの足裏を、ふくらはぎか太ももにつけ、片足立ちになります。曲げている方の膝は、なるべく外側へ向けるようにし、骨盤を開きます。

胸の前で両手を合わせて合掌し、可能な場合、両手をそのまま頭の上へ上げていきます。目線は一点集中、深い呼吸を繰り返しながらポーズをキープしましょう。反対側も同様に行います。

④弓のポーズで、姿勢改善

最後に紹介するのが、弓のポーズ。バランスを取るのが少し難しいかもしれませんが、美しいバックラインを手に入れることができるポーズです。無理のない範囲で挑戦してみましょう。

まず、両足を揃えて立ちます。左膝をお尻の方へ曲げたら、外側から足首を左手でつかみます。

息を大きく吸いながら、空いている方の右手を頭上へ持ち上げます。

次に、息を吐きながら、左の足を後ろへ引き、次に上体を前へ倒します。

左太ももが外に開きすぎないように注意して、右手と左足先で前後に引っ張り合うような感覚でポーズをキープしましょう。反対側も同様に行います。

まとめ

今回は初心者向けのポーズを紹介させて頂きましたが、どうでしたでしょうか。簡単にポーズをとれた方も、バランスを取るのが難しかった方もいると思います。

ただ、最初にお話した通り、ヨガで一番大切なのは、呼吸です。ポーズをとるのに必死になるあまり、呼吸が止まってしまっては本末転倒なので、自分のできる範囲でリラックスしながら、ヨガを楽しんでくださいね。

今年の冬は、おうちヨガで理想のスタイルを目指してはいかが?